Werken is topsport. Zo simpel. Topsport is hard werken, ieder dag opnieuw. Als je denkt aan een topsporter weet je dat deze zich non stop goed voorbereid. We nemen als voorbeeld even Cristiano Ronaldo. De voetballer speelt op dit moment voor Manchester United en doet alles wat een atleet moet doen. Hij heeft de juiste mindset, hij is goed voorbereid op stressvolle situaties, hij eet de juiste voeding zoals groenten, fruit, noten, pitten, zaden en in het geval van Cristiano drinkt hij alleen nog maar water. Ook neemt hij veel tijd om te trainen, maar zeker zo veel tijd om te rusten en behandelt hij zijn bed als heilige plaats. Ook slaap is essentieel. Als we kijken naar collega topsporter, tennisser Roger Federer, weten we dat deze gemiddeld 11 uur per nacht slaapt (onderzoek). Een goede nachtrust is essentieel om te kunnen werken als atleet.

Routines

Volgens dit onderzoek zijn routines noodzakelijk voor iemand zijn of haar Meaning In Life (MIL). MIL is gericht op ieder individu die voor zijn of haar doel op deze aarde is. Heel veel personen weten niet zo goed wat hun MIL is en vinden dit ook moeilijk te achterhalen. Wij denken dat het erg belangrijk is om tijd te investeren in het vinden van hetgeen dat je leuk vindt en dat kun je alleen maar doen door er voldoende tijd in te investeren.

Voor de meeste teamleden van Werk Atleet was de MIL ook niet vanzelfsprekend. We hebben gezocht, tijd geïnvesteerd, soms ook geld geïnvesteerd om uiteindelijk te doen wat we echt leuk vinden. Zo is onze mindfulness topper Mignon op haar 17e naar Azië vertrokken om te vinden wat zij leuk vindt, is onze mindset specialist Gerben via het Korps Mariniers en de kunst academie terecht gekomen waar hij nu staat en is onze eigen orthomoleculair coach Joep via de corporate wereld op zijn eigen pad terecht gekomen. De overlap tussen deze personen is dat zij allen tijd steken in het bouwen van routines. Volgens sommige onderzoeken duurt het 21 dagen om een nieuwe gewoonte aan te leren. Laten we daar op richten

Wat doet een atleet?

Wij geloven dat een werkdag hetzelfde is als topsport, dus moeten we de dag ook zo aanpakken. Onze missie is simpel. Wij willen werknemers veranderen in atleten. Wat voor soort routines heeft een atleet? De atleet zorgt voorafgaand aan een wedstrijd altijd voor een goede warming up, speelt de sterren van de hemel tijdens de wedstrijd en zal nooit een cool down vergeten, want anders raakt de atleet geblesseerd.

Belangrijk is wel te weten dat een atleet vaak jaren de tijd heeft voordat deze champions league speelt. Het is daarom extra belangrijk om jezelf voldoende tijd te geven in het aanpassen van jouw nieuwe lifestyle. Kies een aantal punten uit, maak daar een checklist (21 days) en ga daarmee aan de slag. Bevalt het na 21 dagen? Dan ga je er mee door. Ben je er na 21 dagen klaar mee? Prima, dan kies je iets nieuws dat wel bij je past.

Warm up routine

Iedereen heeft een ochtendroutine. Voor de gemiddelde Nederlander gaat deze als volgt: 06:30 de wekker gaat, snooze tot 07:00, telefoon doorscrollen tot 07:20, warme douche, 2 espresso erin en aan het werk. Does this sound like an athlete to you? Niet echt hè?

Onze slaapcoach Jeroen zegt altijd: ‘the night mirrors the day’. Dat betekent dat elke stap die je neemt gedurende de dag invloed heeft op de nachtrust van de volgende avond. Wat nou als je je dag rustig opstart en daarmee je dag met meer energie tegemoet kan gaan én de avond erna beter kan slapen? Geweldig toch!

Het is belangrijk om de dag te starten met een overwinning. Door een overwinning wordt de belangrijke hersencommunicatie stof dopamine aangemaakt. Dopamine zorgt voor een voldaan gevoel en geeft je het gevoel dat je iets goed gegaan hebt. Door dit op een juiste manier aan te pakken, sta je zo aan de start van je dag ineens met 1-0 voor.

Ik hoor je denken. Wat kan ik dan vanaf nu gaan doen om nieuwe routines te bouwen?   

Bouwen maar

Stap 1: stop snoozing.

Snoozen is een ware killer om je dag met energie te starten. Zodra je slechts 1 keer snoozed komt je lichaam in een wake stand en blijft je brein in een speciaal soort slaapstand. Het kan wel 4 tot 8 uur duren tot je hiervan hersteld bent. Dat betekent dat je aan het einde van je werkdag eindelijk energie begint te krijgen. Stop it. Now. Om jezelf te helpen laat je je telefoon weg uit je slaapkamer. Zet na het avondeten de wekker en leg je telefoon net buiten de slaapkamer deur.

Stap 2: skip de telefoon in het eerste uur van de dag.

Je telefoon zorgt ervoor dat je leeft voor iemand anders. Op iemand anders reageren, iemand anders een heerlijke vakantie zien hebben op Instagram of je baas zsm een antwoord geven. De tijd in de ochtendroutine is van jou. Maak er gebruik van. Skip je telefoon en zie ineens hoeveel tijd

Stap 3: what to do?

Zonder telefoon houd je ineens heel veel tijd over. Gebruik deze tijd om te mediteren, yoga te doen, een wandeling te maken in de buitenlucht, koud te douchen, te sporten, een aantal glazen water te drinken, een boek te lezen, een personal development to do list te maken etc. Gebruik deze tijd om je lifestyle te optimaliseren.

Matchday

Hopelijk heb je veel plezier in het werk dat je doet. Zo niet, find a new job.

Natuurlijk zijn we er ook in de tussentijd om je verder te helpen.  

Een atleet beweegt ten minste 1x per half uur. Zet een wekker, schrijf het op een post it note en plak die op je laptop of zorg ervoor dat alle collega’s elkaar om en om herinneren. Beweging is ESSENTIEEL voor energie, focus, creativiteit en productiviteit.
Ga zo vaak als je kan naar buiten. Even een wandeling tijdens de lunch, even die vergadering buiten pakken of dat telefoontje waarvan je weet dat ie lang gaat duren. Naar buiten. Naar buiten en nog eens naar buiten. Onderzoeken laten zien dat daglicht helpt bij stress en angst reductie, verhoging van de geluksstof serotonine, nachtrust verbetering, verhoging van productiviteit en energie.
Eet maximaal 3 maaltijden tijdens de dag en eet het in een tijdsbestek van maximaal 12 uur. Eten verteren is een zwaar proces dat veel energie kost, wil je energie voor iets anders gebruiken, zorg dan voor minder eetmomenten. Meer over eten in deze blog.

Pak je rust

Aan het einde van je wedstrijd is er voor de atleet maar 1 ding belangrijk. Je moet jezelf voor bereiden op herstel om de dag erna weer te kunnen shinen. Om optimaal te herstellen heb je rust nodig en een goede nachtrust. Tijdens de werkdag hebben we ontzettend veel informatie opgeslurpt. Al deze informatie moet natuurlijk een plekje krijgen in ons lichaam, zodat we het ons later kunnen herinneren en we er daadwerkelijk wat mee kunnen. De enige manier om dit te doen is om ervoor te zorgen dat we in de avond stoppen met informatie slurpen. Op deze manier krijgt het brein eindelijk de kans om een plekje te vinden voor alle informatie die je het gedurende de dag hebt laten pakken.

Daarnaast is het belangrijk om je goed voor te bereiden op de nachtrust. Tijdens de nacht doorloop je verschillende slaapcycli. Ieder van zo’n slaapcyclus duurt ongeveer 90 tot 110 minuten (afhankelijk van fysieke, mentale activiteit, leeftijd ed). Als het goed is doorloop je tijdens de nacht 5 volledige slaapcycli en kom je daarmee ergens tussen de 7 en 9 uur slaap uit. In deze afbeelding kun je de opbouw van de nachtrust zien. Diepe slaap komt voornamelijk voor in het begin van de nacht en is te linken aan fysiek herstel (jouw sportsessie wordt hier gerepareerd) en aan het einde van de nacht vind je meer REM slaap. Rapid Eye Movement slaap is te linken aan mentaal herstel. Dit is dus essentieel om alle informatie die je gedurende de dag gepakt hebt een plekje te kunnen geven.

Nachtrust

Om je nachtrust te optimaliseren zijn een aantal dingen belangrijk:

• Vermijd schermen (laptop, tv, telefoon) in de laatste 2,5 uur voor je gaat slapen. Schermen houden het brein wakker en vertroebelen de aanmaak van het belangrijkste slaap hormoon melatonine
• Vermijd eten en drinken. Eten en drinken verteren is een zwaar proces. Slapen is ook een zwaar proces. 2 zware processen tegelijk laten verlopen werkt niet.
• Vermijd alcohol. Alcohol zorgt ervoor dat je niet in de diepe slaap én niet in de REM slaap terecht komt.  
• Maximaal 2 koppen koffie per dag en niet na 12:00. Cafeïne in koffie zorgt ervoor dat je niet in de diepe slaap terecht komt.

Praktisch

We begrijpen het goed dat dit veel informatie is en je behoefte hebt aan extra uitleg. Daar zijn we voor. Ons team verandert werknemers in atleten. We leren jou en je team hoe je je dag kunt aanvliegen als een atleet. Hoe je de juiste mindset krijgt, welke voeding bij een atleet past en hoe je kunt slapen als een baby, uhhh atleet.

Door Joep Rovers van de Werkatleet
Je kunt de werkatleet makkelijk bereiken via info@werkatleet.nl of via het nummer van Joep (+316 519 289 50).